鼯鼠雜記

今天繼續昨日課程
側泳及基本仰
側泳同學們通常游不好.
因為大家沒游過.
我以前是..有偷練過了.
只要姿勢在修一下即可

但要注意腳要夾緊不要開掉
開掉就變蛙腳,收完腳腳大姆指靠隴
手貼緊耳朵,放鬆身體才不會沈太深
屈腳時腳底板齊身體
分時,前腳掌勾,後腳掌打平
夾~~~!

基本仰,收腳不要太開是雙腳往下自然放下
夾水後.兩大姆指靠隴.

今天又認識了幾位同學
學員長阿國兄
及25同學,下課後 問我是不是有完三鐵
要跟我請教.. 哈哈.真是不敢哩.
大家都是同學呀. ^^

今天的抬頭捷游的不好
游的太趕
要用身體去撐頭部
而不是用脖子去撐抬頭
划水要再確實些

今天早上集合好,做完操又多加了一道菜
俯地挺身,還好.這個前陣子有小練過,
未來我想數量也會再慢慢往上加.

今天早餐.
隨意游 大約游了 800m
多游就算是練體能,沒差.

接下來上救生四式
抬頭捷/要點-高肘有推力.s型增加划水長度,划至大腿
抬頭蛙-腳部與過去大蛙腳 少一動,速度較快

側泳/膝蓋壓好.不要開掉
基本仰/收下巴,挺胸,手往頭部伸展時,手貼近身體胸口
減少水阻,反高肘抓水,推水與腳踢一致.

所以下水後游 50m *4
前面同學游的慢,擋住.. 身體下沈的抬頭捷.
還真不好游.

基本上這些游泳都不是太大問題.
我還是只擔心
跳水時膝蓋問題

鬧鐘設定 4點50分,
起床後每個動做也不能太慢,我可不想遲到哩.
這麼早到青年公園其實就不少阿伯大審在運動作操啦.
到了泳池入口先做做暖身操
之後就開始吃早餐
救生隊的早餐就是指 入水游泳.
順帶教了入水法,跨步式入水.
入水後 頭要在水面上
游了600m狀況還好
但起岸不能走樓梯,要直接從池上岸
這距離少說也有30幾公分,.
有點難
後來看了教練示範. 順手多了.
今天早上課程是基本救生
一些物品利用
牧羊勾,/逆上游逆風使用/從下方往上勾
救生繩,/拋至求援者後方,前弓後箭,踩繩,收繩時等長等距,
準則.能不下水就不下水
如要下水.確認自己是否站的牢靠,及有抓取
堅固物體的施力點. 延展自己身體.

水桶/安全帽/籃球/塑膠袋,等利用.

早上游 600m 早操
還好.
上岸動做看了一次示範就順手多了.

今天先學 跨步式入水法
入水後頭要保持在水面上

身體要保持前傾
下水瞬間手往前抱水
雙腳夾水.

從以前 阿丹一直要找個機會參加救生員訓練.
但礙於工作關西,一直是橋不出時間.
這一樣一拖,也拖了好幾年..
今年剛好轉換工作
時間上都來的及
並且想學得另一項技能,搞不好那一天 沒了飯碗 這份工作至少還能糊糊口哩.
於是大膽的報名參加啦.
仗著這幾年來,跑馬又騎單車的
有自信能夠撐完這堅苦的一個月.. 顯然 ..事情不是憨人想的那麼簡單..
到了開訓這一天
6/1日 星期六
起個大早.
早上5點30上課.. 啊.天啊. 好想睡覺.
今年第一期人數還挺多的.
大約有3x位同學,
一進隊部,簽到後
找個空位就坐下來準備上課啦.
首先上了
1."認識紅十字"
2.關於救生的法律責任
3.海洋生物與潮汐
這部份讓我學到 離岸流的危險性,及如何判斷離岸流,遇到後 如何游回岸上.
接下來就是繳費啦.
繳了錢,就是頭都洗了.
加油.~! 撐過這充實的一個月.
最後執行教練也說.
室內課的好日子過啦,之後每天都要去青年公園泳池受訓啦.

下個月阿丹就要參加 紅十字的救生員訓練.
依規定入訓前要先做測驗
捷式100m
蛙式100m

20130505 EZFun 北橫巴陵爭峰限時挑戰賽
競賽地點 台3線,明德國中-台七乙-三民-角板山-北橫-巴陵大橋
全程49.1公里
總爬升約1200m~
這場賽事阿丹依舊是 節能省碳
直接從台北騎單車到會場集合.路程約22km
話說~騎到會場.不是熱身而已..簡直是快下課了....T T
拿了號碼牌~ 左右看了一下~~~
哇~ 好正的大會工作人員呀~!
但是沒圖沒真像~是的就是沒真像...
先到附近繞一下找找隊友
大約1分鐘後~隊友灰熊大軍也來啦.~~~

20130413碧潭鐵人三項
久違了~ 我的鐵人三項運動
其實游泳 / 單車 / 路跑
這三個運動阿丹都很喜歡,
結合三項-->超愛~!!
三項是很有趣的運動
每一項都有每一項的要領
進入轉換區頭腦也要清楚以免浪費時間及多帶了不該帶的進入下一項目
(這次就看到有人跑步時還拿著單車安全帽跑..^^")
最近這一年阿丹一直加強跑步項目,也參加了4場全程馬拉松
正好此場鐵人賽讓我試一下目前體能狀態
來到比賽當天
天氣很冷,...
5:30分前要交車
還好前一天阿丹有租防寒衣來用,2天1夜只要150元
從萬華騎到碧潭也要40分鐘.(順騎不浪費體力)
到了會場,天色昏暗及地上溼滑
真不太好放置物品,
穿好防寒衣,東西放好
就跟著隔壁的鐵人同好聊天
也很高興多認識了一位同好,
想說~ 他是初鐵多跟他聊聊,讓他不要太緊張.
我們就邊走邊聊前往游泳出發點
阿丹我是第一梯次下水的
所以問清楚下水地點先下去試一下水溫.
哇噻~! 有夠冷的.!
等待的時候.好吧.先把上半身也泡溼
等會比較不會覺得冷,
哇..好...冷呀~!
過了一分鐘後,不知是誰傳來訊息說 出發了
大夥就衝了出去..
結果..是誤會有人搗蛋.
也拜他所賜.身體沒那麼冷了.
接下來聽到嗚槍 Bomb
衝啊~
這時候大約有200名泳者
不時拳來腳來
啊~~~ 是習慣了啦.
不要踢的太誇張都ok啦.
游過200m後.
可能覺得防寒衣太緊(穿到S號)
捷式手很難划開
而且有點喘,
又改成蛙式.
這一段是逆游而上
真的好辛苦,感覺沒什麼動.
我心裡想.不會1500公尺就要游50分鐘吧..
大約游到450m時.下一梯次的游泳高手也追過我了
唉~~~ 心想.完蛋了.今天真的游的好差
防寒衣浮力有點太大
對於蛙式腳會變成踢太高
常常踢空.
到了折返點.呼~~~ 終於剩下一半了
繼續我的蛙踢
大約850公尺時
才忽然領悟到.~! 現在是順游
我應該借力使力,保留體力..
因為剛才逆游,用蛙式 漂的時間要減短
不然會導至前進效率降低,
現在順游,應借水流 讓每一次踢腳游的更遠
果真,速度不錯.又省力,只比捷式一些選手慢一點點
過了1000公尺,發現救援平台不少人棄賽~
剩最後50公尺時快艇的汽油味真是不太舒服
靠岸時水流好強,一直被帶超過,奮力才游向上岸處
依慣例,上岸都會小小頭暈,快找工作人員扶一把,
上岸後離轉換區有800m
赤腳跑啦~~~~~邊跑邊把上半身的防寒衣脫掉
此時也遇到前同事 Fish 打一下招呼~彼此加油一下
繼續跑去轉換區
進入轉換區
脫防寒衣有點太急,右腳脫的很不順
戴上防風眼鏡
單車手套
安全帽出發
才剛騎上碧潭橋.
大驚~! 對向約有 7人已成一個集團
才剛上去就要被套圈了
總共要騎6圈,算了現在車少就能衝盡量衝了
今年發現有好幾位美少女也參加這場活動
騎單車時,她們的曲線真的很漂亮.
呵~~ 這可不是有色眼光, 是真的很佩服
而且速度很快呢~~
第三圈時 附近砂石業者, 開了兩輛大砂石車
硬闖管制區,原本路就小了,..這下被擋住了.
切去另一向車道也很危險,對向來的單車也很多..
還好警方立刻制止協調
後來跟了一個速度不錯的小集團
約騎了2圈但最後被慢車擋住
就無緣在跟,剩最後一圈獨推完成單車項目
進入轉換區
先吸半包果凍in
脫掉安全帽
跑出去..啊.忘了脫手套.
折回去脫掉,又跑了出去.
... 忘了帶號碼帶..天啊~我怎麼會出這種錯誤呢.
路跑項目是從碧潭這頭跑到陽光運動園區
來回2圈 10公里
一開始跑,心臟還有些無法適應轉換上的不同
大約跑了800m感覺較為順暢
好~可以加快步頻了~
就這樣跑著,目前看起來 在我前方的人不太多
上了中安便橋,來到陽光運動園區折返,
拿了第一個信物,這意味著還有7.5km
看起來體力還ok 繼續用這節奏跑著
我猜想.這pace 大約是530~540左右
跑過中安便橋再次進入補給站拿了香蕉
邊跑邊吃,繼續用穩定的步伐跑著
到了轉換區前折返.拿了第二個信物~ ok ~ 剩下5k
檢視一下,好.繼續這樣,最後1k再拼拼看
另外,有注意到2位同組的
先前預測距離大約只離我500m左右
所以折返後一直注意他們差距..好像是拉開了
但也不是那麼有把握.
大約跑到 6.5km時. 進補給站,這時候人就很多了
鑽進去,拿了杯水,說聲不好意思.
旁邊的人說,沒關係慢慢來~~
哈哈. 我心裡os我還要趕路呢~ 怎麼可以慢慢來 ^^
過了中安便橋後 把戴上信物的手舉高
方便工作人員給 不同顏色信物
拿到了第3個信物,也僅剩下2.5km了
繼續用穩定的步伐
下了中安便橋 遇到黑白走弟兄
Jeff 天王.
他跑步可強的勒.~! 彼此加油一下
繼續跑著~
最後1.5km時 體力開始下滑
不過意志力卻是很高
硬是要自己加速~ 再加速
這時...一直不停叫自己.加油~
快不行了~ 加油~ 旁邊聽到的人
還為我加油.呵呵.
最後50m時.看的到終點拱門,後面也沒什麼人
倒是前方有2位,不管了, 先超再說.
於是再加速,超過了2位 ..不同組的... 誤擊.~!!
過拱門~~ YA 完成了 今年首場鐵人三項啦!
最後成績 2hr48m23s
幸運的撿到分組第9 每組總人數過100人錄取前10名
真是開心.突破了3小時,也進入前10名哩.
swim 41'28" /23
bike 1hr11'37" /7
run 55'17" /8
游泳項目真的太掉漆了.
 

從去年11月參加過美津濃馬拉松接力賽後
發現團隊的賽事很有趣
可以凝聚隊友們的默契，也可以提升彼此的實力
所以鎖定了 苗栗台72線快速道路團體計時賽 哩程約40k
台72線快速道路雙向封閉
安全性相對很高
賽事前6名設有獎金
前10名有獎盃
應該會有不少知名車手來參加吧~
規則是一隊5員
每隔30秒一隊出發
計時採第4位進終點線時間
我們車隊一口氣召集了~30員~成為本活動最大團
獲得團隊錦旗一面.
共組了6隊.
當然要排出夢幻隊相當不容易
高手、勇腳如雲
加上謙虛退讓~~及硬拱上去....等.．．．
終於橋出夢幻一隊,及奪冠隊啦~
賽會仍以代號為 A~F隊
阿丹我~~ 好險安排在 C隊.
嘿嘿~ 沒什麼練車～可以小小放心一下~~~
再看一下同組隊友名單
......挫 .. 勒 .. 蛋.. !
免子王 小吳 / 火星謎 這兩位武嶺都騎3小時多
抽車翰 最近狂練 武嶺 也騎4小時
土豆.樹林路跑 21k 第一名, 路跑常常上去罰站.
唉..不好混哩. ~~~
來到比賽當天
跟隊友一同搭車前往苗栗
到目的地後隊友們早就領好號碼牌
當然又來到了哈啦打屁的時刻啦.
聊著聊著 眼看 灰熊車隊F組即將出發..
怎麼F組 爆走琳還在 這跟大家聊天哩~~
哈哈..這搞笑了.快請她去出發地點吧~~
之後我們也前往出發點集合
因為我們有六隊
分別安排在其他車隊之間
呼~~~ 等待的時候特別緊張
因為這不是自己的成績而是團隊的成績,
要多拼一些.
輪到我們這組待命
裁判長 點我們土豆說~ 你穿這3鐵衣
理論上是可取消資格的.
哈哈..沒關係我們應該是不會上台領獎金啦~
裁判倒數10秒.. 選手準備.. 哇靠.還真是有FU .. 4..3..2..1.. GO!
一開始大家想說.還會有個計時拱門.開始計時
所以順騎,但騎上快速道路.我跟小吳說~~ 看起來不對哦.應該是開始了吧.
哈哈. 真是搞笑了.
之後就請小吳帶頭破風.
沒辦法"實力愈強責任愈大"呵呵...
大約時速控制在30km/hr
隊形大至完整
所以加速上前告知.看要不要在加一點速到33km/hr
隊形大約保持10來分有點開掉
所以又退回來等待隊友
團隊計時賽.就是要有團隊呀~ ^^
在快到折返點時,剛好遇到3個隊併列前進
哇~挺好玩的~~~ 整個快速道路盡情的讓我們揮汗
過了折返點,夢幻隊及奪冠隊 追上來了, 哇~真是好樣子
果然實力驚人
可是這裡也發生了些插曲
裁判誤以為AB2隊合併輪車,
要2隊分開
只是他們當時速度接近 並沒刻意要輪車
這時只好目送 2隊離開啦.
我們C隊也從新整隊
這時候就由"抽車翰"和我輪流破風
大約帶了10分鐘隊形又有些散掉
就這樣. 大夥邊騎邊聊天
剩大約500m 衝刺. ~~~
耶~ ! 團隊計時賽真的很有趣好玩
完賽是時間 1hr19m41s
最後我們夢幻隊原本拿下第7名
不過..因為有獎金
抗議聲浪不斷..我們夢幻隊名次一直退到第九名.
哇勒.....
之後大家相約去 牛欄窩 吃客家菜
菜色相當好, 吃飽飯還可以走去永和山水庫看看風景.
真是愉快的團隊計時賽~新體驗~
↑灰熊車隊A隊~好強啊.~!
↑灰熊車隊B隊~也是超強的.~!
↑灰熊車隊D隊~
↑灰熊車隊E隊~
↑灰熊車隊F隊~姿勢氣勢成績皆棒.~!
↑灰熊車隊～~
↑牛欄窩 很有特色的客家菜茶餐館,假日要先訂位，會滿座哦~!  

2013國道馬拉松
這場賽事有個小目標~就是要全程馬拉松~破4小時.
活動路線是跑在國道上
也算是年度重點賽事之一
不少外藉選手參賽! 當然這跟我一點關係都沒有啦.!
阿丹家離會場大約有7公里左右
所以預計騎單車(小黑)去會場
來到當天一早晨,
先去龍山寺附近傳統早餐店吃早餐
遇到艋舺慢跑的跑友,也在早餐店集結,人真不少.
也小聊了一下
之後騎往會場
到了會場寄物動線有些不良
人很多排了長長的人龍.
這時看到很多跑友已經前往出發線前集合.
啊..愈是急了,卡在後面真的不太好跑
寄完包包,就小跑步趕去.
也有些跑友跟我一樣用跑的過去.
在跑過程中有2位年輕人,
還很不在乎的說道,他們幹嘛要跑呀.
呵呵. 當做熱身及卡位啦.~!
到了出發線前,天啊.已經排很遠了,
幸好跑友空出一個位子讓我進去.
呵..幸運離拱門挺近的. 大約1分多鐘就可以擠拱門哩.
剩下3分鐘時,看到列車長部隊出現, 嗯. 這不錯.
但他們站在更前面,如要跟上可能也要花些力氣追上去.
鳴槍起跑~~~~~
先用著較低的心率跑著.前1k服用 JJ大給的心跳全馬破4配置法
先壓在150心跳以下
就這樣跑了大約3公里.追上了 430列車,
在430列車後面跟了.約1分鐘, 這速度確實稍慢
而且看的到前方4小時列車
好~ 在慢慢加速追上去.
這時心跳來到約155了. 我用這心率跑馬有點危險
(上次富邦馬就是用160心率. 過半馬就爆掉了.)
跑著跑著.啊.! 怎麼4小時列車長的氣球還是保持相同距離.
...我想他們配速一定是 5'40"/km 啊.我的配速也是.
所以一直等距前進... 那我勢必要再加速囉.!!! 這也很冒險哩.
好.步頻稍微再加快些.
漸漸跟上了.
最後心率來到160.呼~~~ 終於不用趕路了.
這時候看看跟著 兩位列車長跑的人大約十來個.
有位年輕人看起來流很多汗,有些撐不住
不時跟他聊天彼此加油著.
國道馬其實不太好跑.路大條,也有起伏
很沒前進的感覺,容易讓人有放棄念頭
這兩位列車長很熱心,不斷分享經驗及提醒注意事項
過了折返點目前狀況還ok還能說說話的程度.
15k時.列車長依舊穩穩的配 5'30"~5'40"/km
21k開始第二圈了, 先吃上一包能量膠,
體力依舊保持得當
周圍跑者約剩7位
30k時.最後一次折返點. 體力開始下滑
很明顯的...笑不出來了,
每一步漸漸沈重,
但列車長們都有3小時左右的實力,
還是很輕鬆的跑著.
這30~35km 開始用意志力撐著.
已超出個人體能及肌耐力~
34k時.一度開掉,落後快10公尺.
這時想著所有可以激勵自己的話
如:今天是最接近目標的一次.放掉下次還要重來
還有.想到一堆人, 要跑下去,跑下去.~!
啊~~~~ 終於還是讓我咬了回來.~~ 呼~! 好累啊.好沈重的雙腳.
35k時.以露出超明疲態,此時列車長看看跟著的人數
並建議較有實力的跑友用自己pace 前進,不用硬跟列車.
我..當然繼續跟著, 都快死了我..
36k 把衣服拉鍊拉到最低,看能不能增加散熱.
讓自己更涼爽些
這時候只剩 2位列車長及我. 3個人
37k時.跟列車長說. 我快不行了.
他們很熱心一直要我hold 住.
並持續分享經驗
如~放空,不要想距離,或想想其他事,
不然就想想 左腳追右腳...等. ^^還真多小技巧
38k 時 年長的列車長 分享了水給我
並說最後一個補給點,不要進去,
進去容易失去鬥志.會跑不起來
撐呀. 心裡想著4k 不就青年公園2圈而以..
2圈. 我可以的啦.~!
但鬥志就是這樣, 這2圈怎麼這麼遠.
一直跑到最後200公尺.
年輕的列車長告訴我.
衝了啦.~!
哈哈. 我說不用了啦, 跟2位一起跑進終點還來的比較開心
有意義.~!
抬頭看看計時器.
3hr56m xx s
好開心哦~! 真的打從心裡開心
去年沒完成的目標. 今年第一場破了.
真的開心差點掉淚.
跑過終點線後一直跟2位列車長道謝.
也最後得知這2位列車長大有來頭
一位是 三鐵名人 李智群 哈哈. 我以後都要叫他列車長
他也說歡迎下次搭乘.330列車... 這這太硬了.~!
一位是黃崑鵬大哥, 後來參加 馬拉松環台賽 好幾站都名列前幾名.
好強啊.~!
感謝,2位列車長
最後完成了跑馬
騎著小黑回家去囉.~!
10個腳指甲黑了有5個... 有拼吧.~!
 

我們是一群 快樂的熊群 騎遍大大小小的山頭! 歡樂汗水交織快樂的 Team.
2012 NeverStop 陽金p字道 , 今年參賽就是連續3年參加了,
所謂p字道就是從天母公園出發後走
仰德大道->金山->產業道路->風櫃嘴->至善路
->冷水坑 全長75公里. 總爬升2200多公尺
是個技術與體能兼具的賽事.