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week_03.jpg 

這週的課表除了加強基礎建立外
已加入zone3 這強度
後來實際跑之下, zone3 這區間心跳數在10下左右
而我當天是跑山路, 很難控制好, 忽高忽低. 甚至zone4佔的時間也過多
下次有機會.應找較緩和的山路來跑, 效果可能會較佳. 

11/2
今天跑 zone2 可能昨天跑完,腳有些微酸, 
所以今天強度雖在 zone 2 但僅維持在 140 以下時間居多. 



以下是請教 教練的問題
我右腳 腳踝(阿基里斯腱)上方 至比目魚肌下方這段會感覺較酸, 這是跑姿不當造成的嗎? 
或有什麼可以加強的方式.? 

--教練回覆
跑步時重心些微前傾，讓腳在臀部下方落地即可，不須太刻意用前腳掌著地，
前腳掌著地有其好處，跑步效率較佳也能減少膝蓋負擔，但相對的也有其壞處，
若肌力不夠，反而會造成小腿的負擔

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60m x5 輕快跑
開始今天的輕快跑
對於輕快跑愈來愈有期待的心情
每次都是第一趟跑完才會思考一下
應該追求的目的,將輕快的節奏跑刻在反射神經裡 XD 

1101.jpg 
(在這兩條曲線裡原來暗藏個學問,簡單來說. 紅色是心跳, 藍色是速度, 當藍色與紅色 不斷交叉

就是代表 , 跑的很混亂, 如紅色線超過藍色線也意味著. 當下跑步效率差)

11/03 核心訓練
又來到最弱的核心肌群訓練.. 
棒式 30" x2 , 15" x 4 , 10" x2
側棒式 2側 30" x2 
橋式 4' x1   

棒式的核心訓練.跟本就是我的死穴..感覺肋骨快斷掉了... XD

1102.jpg 

11/04 
今天的課表比較有變化
5' 熱身 zone1 ,15' zone2 , 35'zone3 , 5' zone 1,
我就想那跑山路應該很容易維持在zone3 
沒想到 跑山路心跳 一下子就超出 zone..3.. 
然後在 zone3~4之間排徊 . 到山頂後繞圈緩和. 

11/05
肌力訓練
俯地挺身 15 x3 
弓箭步 15x3 
側弓竹箭步 15x3
資料上傳後發現少做深蹲. 
補做~~深蹲 15 x3  

11/06
因為 加班.. 到家已經無力外出跑步了
請假一天

11/07
今天主課30分鐘，強度自覺控制不錯,都控制在zone2區裡。
速度方面可能學校外圍轉角,為了安全都會稍微降速. 

11/08
今天主課時間 80' 
所以算是比較長距離的耐力練習。
心跳控制在 zone 2 
可能11點多開始跑。河濱的太陽烈了些。
手拿一罐運動飲料，跑到一半都不夠。
還好跑到永福橋下租車站有水可裝。
過45' 後心跳不時掉到快接近zone1
就敢快再加些速度，整個跑完還算順，不覺得太累。

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