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(第一週課表)
這週開始正式進入16週的跑步訓練
教練會透過 polar flow ~ 來看各項數據來給予建議及調整
從第一週課表來看是建立初期能力
但是第一天的肌力就讓我 gg 了.. 真是肉腳丹無誤~
不過教練在課表中安排了輕快跑
這過去沒這樣跑過,這與間歇跑不同
在youtube 上也有相關影片可查
跑50m 然後走回去再重run 5次~
以下為每日的課狀況
10/19
今天要做些肌力訓練. 肌力跟核心 是我最怕也最懶的做的項目.. 哈哈 XD..
俯地挺身 15 x3
深蹲 x3
弓箭步 15 x3 , 2腳. 這個.. 原本想說自己是單車咖.
股四頭肌也有練靠牆深蹲. 這個弓箭步, 做到 肌肉會抖.快抽筋的感覺... XD .
是昨天太疲勞還是 純粹肌力不足
接下來做 側弓箭步~ 這整組下來, 肌肉感覺練的比跑1小時還多(慢跑)
10/20
今天早上跟朋友約好慢慢跑,(黃小寬 , Vickey)
要他們配合我一下, 哈哈.
但是睡得有點晚, 起床後 熱身稍稍心跳高了些,
我跑步一開始都會比較高. 大概要跑個 500公尺左右就會降下來,
跟朋友碰到面後 就將心跳壓在 zone 2 的區間
, 昨天的肌力訓練, 餘酸. 還很有感~
10/21
今天課表主課是 30分鐘 zone 2 心跳目標是131~149
昨天沒設定好. 難怪隨便跑就跑到 zone2
可能我的肌力不是很夠. 星期一做的肌力訓練反而讓我腳覺得很酸,
昨天還去按摩一下. XD . 今早還是酸,
但跑 zone 2 還沒什麼問題.
有時候跑一跑感覺稍喘. 看一下表, 果然是神準~
大概就是 150心跳左右, 超過zone2 .
就稍稍降速回到目標心跳區間.
10/22
核心肌群
棒式 . 這項我一直感覺爆炸弱的,每次做這都感覺肋骨會斷掉.. XD
棒式 40' x2
側棒式 30' x2 x2兩邊
橋式 這個就比較好一些
2' x2 ~
10/23
前幾天都肌肉酸.終於有舒緩了許多,只剩一些酸
熱完身後開始跑今天的主課
40' zone 2
跑到華中橋時, 看天空有一排候鳥飛過
心理想. 他們也是需要輪車的~~ XD
過了6公里後到了光復橋
跑上斜坡心跳就..馬上跳到 zone3了.. 哈哈..
10/24
熱完身後跑主課 zone 2, 跑起來有氣無力的…。
所幸也將心跳降至 比前幾天低一些。
但也保持在 142以上150以下。zone 2區間。
今天終於跑了輕快跑。
跑完第4趟才開始思考這輕快跑應著重在輕快，快速。
與腳步的順暢。而不是像間歇。
所以第5趟跑完感覺應該是有點像不要讓身體習慣固定的配速。
哈哈～這是我自己覺得啦～ :p
10/25
今天要跑 zone2 60 分鐘
加上連續的 zone 1 緩和及熱身
這天剛好跟跑友們去跑劍南路,
也可能強度較低,心肺感覺不太會累,
回家後僅有小腿及阿基里斯健稍有一點點酸.
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阿丹的西餐廚師養成日記 (1)
