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訓練週期來到第5週,此週課程也加入了速度練習
200m x10 , 這種課表吃下來通常是令人有些擔憂
但教練不斷提醒用大約9成力,可控制的速度為主,不要把跑姿給跑亂了
可能我慧根較差,通常要 Run 個 3~4 次才會想到 關鍵字~~ XD
以下為本週每日訓練狀況
11/16
練核心肌群
棒式 30" , 20" x3 , 10" x3
橋式 2' x2 ,
側棒式 (2側) 30" x2
11/17
今天主課是跑 200m x10 , 目標是要跑到 z5 , 跑200m 緩和 200m z1 , 跑得過程中, 大約跑到150m 就會有點喘想放掉的感覺, 我是盡量撐住 , 到第四趟時, 可能有些壓力, 這樣強度跑很怕受傷, 雜念很多, 第5趟過後, 想著教練要求姿勢力求正確,心跳達標其次. 這樣叮嚀自己, 跑起來好像壓力小了不少, 跑到第八趟後, 就真的感覺有些氣力放盡~
最後一趟, 有摸到 z5 7"...
---Daniel 教練貼心提醒---
Z5只是一個概念， Repetition的目的在於鍛鍊速度技巧和經濟性，不是心肺能力，所以「務必每趟充分休息夠再開始下一趟」，趟間200公尺只是透過慢跑逐漸把心跳降下來，到起點時若還是很喘，就停下來走一走恢復，到覺得準備好後在開始下一趟，時間抓2-3分鐘，若真的超過時間，寧可準備好再出發。
不要在意心率和絕對速度，注意我所說「9-9.5成」力，還不到衝刺，是相對很快但可以控制的速度，你在這樣的速度下要保持流暢的動作和節奏感，若跑到動作歪掉只靠蠻力，就不對了
11/18
這天早上很 開心跟 寬哥 , 及 Vickey 一起跑步
介紹一下
寬哥 <- 是上一季 跑步機上 最速男 3km 9'46" , 也是帶團至日本的專業滑雪教練
Vickey -> 就不用多介紹了, 就三鐵新星, 今年是豐收年, 場場上 凸台 ,
能跟他們一起跑步真是 丹尼的榮幸~~ ^^/
現在華江橋自行車引道整理好了, 原本大家看到 封起來施工,
心都涼一半, 大家都猜要多久才會好, 有人也猜半年, 沒想到, 一個月時間 搞定了, 而且很 聰明的 拓寬 了, 車道也沒有因此縮減, 因為捨去對向的人行道, 將以前險象環生 的人行道給 改變設計, 並裝上護欄, 這太棒啦~
(照片就是我們 三位在橋上合影) ^^
接著就往新月橋方向跑
Vickey 說那年工安盃~ 就虧爆我, 說一出發我就衝到不見人影~ , 我趕快說, 那一場 一姐 及 Weng 都跑比我快~ ^^
也跟寬哥 聊很多 他即將挑戰的 NS 陽金p字道
最後我時間有限, 要趕回去上班, 所以我們在新海橋下
say bye 了~
他們還要繼續跑, 繞一大圈, 加起來應該有 15km 上下
能開心的一起跑步聊天真不錯~ ^^
--- 記錄 ---
緩和跑z1 5' , 走3分鐘 , z2 40' , 走3' , 緩和跑z1 5' .
今天跑z2 時, 前半斷提不起勁,大約在區間上下游走 後半段感覺就維持的比較好些.
11/19
肌力訓練。
伏地挺身 15 x 3
深蹲 15 x 3
弓箭步 15 x 3
側弓箭步 15 x 3
11/20
今天課表是 z1+z2 15'+z3 30' +z1 , 跑主課 z3 時還是稍喘，z3 過20' 有點hold 不住。但心想著剩10分鐘，加點油。吃完了主課。 這區間真的沒練好。稍累。
11/21
因隔天有要場 日月潭馬拉松 5小時領跑員,休跑一天
11/22
今天去跑一趟之前報名的日月潭環湖馬拉松
因為擔任5小時時 配速員, 九月有試跑一回
大概知道路況及對應強度.
最終也以準時的 4小時57分進入終點,
Polar 的GPS 打點很準確可能是gps打點的秒數較短
也讓我在此次配速中能順利掌握時間與距離
再此次路跑中也認識了幾位朋友 ^^
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阿丹的西餐廚師養成日記 (1)
