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polar M400 的測試 VO2 MAX 

Polar 十六週心率訓練營 week4

這週進入課程第4週 , 教練安排了 休息週給我們
看到一個 R 字, 好開心, 細看... 課表.. 還是很硬啊.. XD 
課程裡有安排 zone 3 強度, (我的心跳151~160 區間) , 
這個強度是我練最少的.. 

除了跑課表以外,丹尼已經將 這支 polar M400 當成手錶使用
每天戴著 , 有點像健康手環挺不錯的
而且丹尼又再一次使用 M400 測試 VO2 MAX , 記憶回到三週前..
丹尼第一測試 VO2 Max 得到數據是..43 ..評語. 
中等.. 真是崩潰了.. Orz.

記憶中. VO2MAX 好像是與生俱來的.加強運動也不會變強..
果然丹尼不是運動咖的料
這次再度測試. 測試過程中,要戴好心跳帶,+ 躺平~~ 按下 M400 有氧測驗
大約數分鐘後 ~~ 嗶! 44 !! 我進步了1分.

進入良好的最低標... 灑花了啊~~~!! XD

002.jpg 
這次跑步指數中..58分.用我年紀區分, 58分算是 那一組?, 猜猜看唷~~ ^^/
 

IMG_20151114_153737.jpg 
以下是每日的練習記錄及 Daniel 教練給予的寶貴建議

11/9日
今天做核心肌群
棒式 20" x4 , 15" x2 , 10"x2
橋式 2' x2 
側棒式 (2側) 30" x2 

11/10日
暖身後 開始跑 5' zone1 , 之後邊走路邊做腿的動態伸展 3' , 再開始跑今天的主課 , 今天的主課 30' +10' 因為天氣比較涼, 跑起來感覺較好, 所以心率自我要求在140以上, 主課跑大約超過30分鐘時, 想再提升些速度, 不知道是不是推蹬太大力了,膝蓋深處底部 忽然有酸軟感. 當下趕快放慢速度, 還好放慢下來時 , 沒什麼大礙. 跑完主課後, 走3分鐘,再跑5' zone1 
----Daniel 教練給予建議 ----
跑步時推蹬應是一個自然的動作，不要太刻意去做推蹬，只要在輕快跑時留意腿後擺的動作確實即可；秋冬天氣較涼，跑步前要記得活動關節、做好充分的熱身喔. 把重點放在上提，落地自然就輕鬆了，實際上你還是有落地推蹬的力量，但不要刻意，一刻意往往做太多.

11/11日
今天課程是 z1 5' + z2 40' +z1 5' 
原本要繞著青年公園跑,後來跑去河濱
由於昨天右膝小小不適,所以今天戴上護膝
保個心安,
今天河濱風很大.順風時跑的很輕鬆,
回程逆風速度降了不少.心跳也跟著上提
邊跑也邊思考及修正, 膝上提 少推蹬 的差異
跑完感覺還不錯. 
----Daniel 教練給予建議 ----
修正一下，膝「前提」，想像把膝蓋往前方帶，而不要刻意往上抬起，避免多於的力量用於垂直而非前進；護膝能不用就不用，它會影響自然的腿部動作，而養成不好的習慣

11/12日肌力訓練 
俯地挺身 15 X3 
弓箭步 15 X3 
側弓箭步 15X3 (發現少做了..深蹲..) 

11/13日
今天主課是 z2 15'+ z3 20' , 由於過去比較少練這區間。稍稍感覺有些喘。但也儘可能hold 住。回家上傳資料後感覺維持的還可以。只是跑完z3 後的緩和 z1 己經放很慢的腳步。心跳還是在131上下。除非用走的才能控制在z1.

11/14日
今天的課程是 z1 5' , z2 30' , z1 5'
所以我現在都是 熱身跑5分鐘, 然後走路邊做動態前跨腿的動態熱身,
之前看同學完美的 心率與速度曲線, 所以這一週,也嚐試的跑出比較穩定的曲線, 上傳後回到家看.比較滿意些了 ^^

11/15日
缺課了..雖然知道這天是個重要耐力訓練的課程.但是時間上真的無法配合了..殘念

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